En bref :
- nom et portion : vérifier le poids et les calories, distinguer portion et 100 g et convertir pour estimer l’apport réel facilement.
- tableau nutritionnel : privilégier l’énergie, les graisses saturées et les sucres ajoutés pour repérer les produits trop transformés.
- liste d’ingrédients : lire l’ordre, éviter les longues listes et repérer allergènes et additifs sous leur nom ou code E.
Devant le rayon, l’étiquetage peut sembler chargé et confus, surtout lorsque l’on cherche à comprendre comment lire un emballage alimentaire sans se perdre dans les mentions techniques. Pourtant, en quelques gestes simples et en regardant les bonnes informations, vous pouvez transformer un achat impulsif en un choix éclairé, voire sélectionner un emballage alimentaire jetable pour une utilisation facilelorsque le contexte l’exige. Ce guide en cinq étapes vous apprend à lire rapidement une étiquette, à repérer les pièges (sucres ajoutés, graisses saturées, additifs) et à comparer les produits entre eux.
Commencer par la dénomination, le poids et la portion
La première ligne à regarder est le nom du produit, puis la quantité totale indiquée sur le paquet. De nombreux consommateurs confondent « quantité totale » et « portion recommandée ».
L’étiquette nutritionnelle affiche généralement les valeurs pour 100 g (ou 100 ml) et parfois pour une portion. Si seul le pour 100 g est présent, calculez rapidement la valeur pour votre portion habituelle : par exemple, pour 30 g, divisez la valeur pour 100 g par 3,33. Cette conversion évite de sous-estimer les calories et le sucre consommés.
Lire le tableau nutritionnel : énergie, graisses, sucres, fibres
- Le tableau nutritionnel fournit les informations essentielles : énergie (kcal ou kJ), matières grasses totales, acides gras saturés, glucides, dont sucres, protéines, sel et fibres.
- Priorisez selon vos objectifs : perte de poids, contrôle du diabète ou performance sportive.
- Repérez en priorité les sucres ajoutés et les graisses saturées, qui sont généralement les marqueurs de produits très transformés et denses en calories.
Repères simples
- Nutrition par 100 g pour comparer facilement deux produits.
- Nutrition par portion pour savoir ce que vous consommerez réellement.
- Plus de fibres = plus de satiété et meilleur profil nutritionnel.
Vérifier la liste d’ingrédients et les allergènes
- La liste d’ingrédients présente tous les composants par ordre décroissant de quantité.
- Les ingrédients en première position représentent la majeure partie du produit.
- Les allergènes doivent être mis en évidence (souvent en gras ou en majuscules) : gluten, arachide, lait, soja, fruits à coque, œuf, etc.
Si vous ou un proche avez des allergies, vérifiez soigneusement cette partie avant d’acheter.
Sucres et additifs : comment les repérer
Les sucres ajoutés peuvent apparaître sous de nombreux noms : saccharose, sirop de glucose-fructose, sirop de maïs, maltodextrine, sucres invertis, sirop d’agave, miel, etc. Les additifs sont listés par leur nom ou leur code E (par exemple E211 pour le benzoate de sodium).
Si vous cherchez un produit avec peu d’additifs, choisissez une liste d’ingrédients courte et composée d’aliments reconnaissables.
Utiliser les logos et scores comme repères, pas comme seule information
- Le Nutri-Score, le label BIO, les certifications locales ou les logos sans gluten sont des aides rapides.
- Le Nutri-Score résume la qualité nutritionnelle, mais il ne remplace pas la lecture détaillée : un produit peut obtenir un bon score et contenir néanmoins des ingrédients que vous voulez éviter (comme un édulcorant ou un additif).
Regardez le logo puis vérifiez la composition.
Comparer et faire un choix raisonné
- Pour comparer, placez côte à côte les valeurs pour 100 g.
- Ne vous fiez pas uniquement aux allégations marketing (sans sucre ajouté, riche en fibres, source de protéines).
- Vérifiez la teneur réelle en sucres, en graisses saturées et en sel.
- Si vous hésitez entre deux produits, préférez celui avec moins de sucres ajoutés, plus de fibres et un ingrédient principal identifiable.
Checklist rapide en magasin
- Nutri-Score et labels : notez-les mais confirmez avec le tableau.
- Valeurs pour 100 g vs portion : calculez si besoin.
- Liste d’ingrédients : ingrédients courts et naturels privilégiés.
- Allergènes : surveillez les mentions en gras.
- Sucres ajoutés et graisses saturées : limitez-les.
Exemple chiffré pour mieux visualiser
Voici un exemple simplifié pour 100 g et une portion de 30 g qui vous aide à comprendre l’impact des portions sur l’apport réel.
| Élément | Pour 100 g | Pour 30 g (portion) |
|---|---|---|
| Énergie | 400 kcal | 120 kcal |
| Sucres | 30 g | 9 g |
| Graisses | 15 g | 4,5 g |
| Fibres | 6 g | 1,8 g |
| Sel | 1,2 g | 0,36 g |
Conseils pratiques supplémentaires
Avant d’acheter, demandez-vous : « Est-ce un aliment plutôt transformé ou proche du naturel ? » Privilégiez les aliments entiers (fruits, légumes, céréales complètes) et limitez les produits ultratransformés. Pour les enfants, vérifiez la portion réellement consommée : un paquet peut contenir plusieurs portions. Stockez et cuisinez les aliments pour contrôler les ingrédients et réduire les besoins d’alternatives industrielles.
Lire une étiquette devient rapide avec l’habitude. Allez du général (nom, poids) au particulier (tableau nutritionnel, ingrédients). Utilisez les repères visuels comme le Nutri-Score, mais faites toujours la vérification complète si vous avez des contraintes de santé ou des objectifs nutritionnels. En quelques minutes, vous pouvez choisir un produit plus adapté à vos besoins et à ceux de votre famille.
